【分子栄養学】メガビタミンでつまづきやすいポイントと対処法

高タンパク、糖質制限、メガビタミンで、最初につまづくポイントはみんな似ています。
わたしも同じところで失敗しています。

すぐに「合わない」と切り捨ててしまったらもったいないので、
みんながつまづきがちな代表的なポイントと、その対処方法をまとめました。

サプリ編

サプリなんて効かない

サプリに効果を感じたことはないけど？

土台となるタンパク質が不足していればサプリは効きにくい

• タンパク質＝代謝酵素。家を作る材料。建材
• ビタミン・ミネラル＝その補酵素。材料を回すもの。家を作るときの釘や大工さんたち

釘や大工さんたちだけたくさんあっても、建材がなければ家は建たないように、
タンパク質がなければ、ビタミン・ミネラルも効果を感じません。

からだの中にタンパク質が満ちてくると、
あれだけ「飲んでも意味がない」と感じていたサプリの効果をはっきりと感じるようになります。
どのビタミンがどんなふうに効くのか、というのも体感で感じられるようになりますよ。

まずはタンパク質をとることを重視する

レビューや宣伝などを読んでいると、すごい力があるように見えてサプリを摂りたくなると思いますが、
土台（建材）となるタンパク質をとることが優先です。サプリは後です。

この症状にはどのサプリを飲んだらよいのか

○○には何が効く？

土台となるタンパク質が不足していればサプリは効きにくい

• タンパク質＝代謝酵素。家を作る材料。建材
• ビタミン・ミネラル＝その補酵素。材料を回すもの。家を作るときの釘や大工さんたち

釘や大工さんたちだけたくさんあっても、建材がなければ家は建たないように、
タンパク質がなければ、ビタミン・ミネラルも効果を感じません。


この症状にはどのサプリが効くのかと調べる前に、まずは充分なタンパク質を蓄積することが大切です。
サプリを先にすると、不調が起きやすい（上に効果も感じにくい）ので挫折しやすいと思います。

からだの中にタンパク質が満ちてくると、
あれだけ「飲んでも意味がない」と感じていたサプリの効果をはっきりと感じるようになります。
どのビタミンがどんなふうに効くのか、というのも体感で感じられるようになりますよ。

まずはタンパク質をとることを重視する

レビューや宣伝などを読んでいると、すごい力があるように見えてサプリを摂りたくなると思いますが、
土台（建材）となるタンパク質をとることが優先です。サプリは後です。

土台となるタンパク質が充分なければ、せっかくとったサプリの成分も無駄になってしまいます。

サプリを飲んで具合が悪くなった

○○を飲んだら気持ち悪くなった、胃が痛い、下痢した

タンパク質不足があるとサプリで不調になりやすい

胃腸も消化酵素もタンパク質から作られるため、
タンパク質不足があるとサプリで不調になりやすくなります。

クチコミや効能書きを読んでいるといろいろ試したくなると思いますが、サプリの前にタンパク質です。

一定量のタンパク質摂取を継続してからサプリをスタートする

1日に体重×gのタンパク質（50gの体重の人＝タンパク質量で50g）くらいとれるようになってからサプリをスタートしたほうが安心です。

プロテインやアミノ酸を併用するのもおすすめです。
消化の負担が少しやわらぎ、効率的にタンパク質が摂取できます。
おすすめはホエイプロテインとグルタミンパウダー。

鉄サプリで気持ち悪い・便の色が黒くなった

鉄サプリで具合が悪くなった

鉄不足＝タンパク質不足

胃腸も消化酵素もタンパク質から作られるため、タンパク質不足があると鉄サプリでも不調になりやすくなります。起きやすい不調は、胃痛、吐き気、下痢など。


鉄と亜鉛は、タンパク質不足があると特に気持ち悪くなりやすいサプリです。


フェリチンが10以下の人などは、処方薬剤のフェルムも飲めないそう。
キレート鉄は、処方薬剤の鉄よりも飲めない人は少ないそうですが、重度の鉄不足（フェリチンが4を切る人など）は、これでも不調が起こるようです。


iHerbのレビューなどで「私には合わない」と☆1つのレビューを見かけますが、
これは、キレート鉄が悪いのではなく、積もり積もったタンパク質不足が原因に見えるので、もったいないなあと思っています。


鉄不足（＝タンパク質不足）があると鉄が飲めないという悪循環が起こります。

対処法

• 36mgなどでスタートせず、最初は18mgくらいの少量からスタート（必ず食後に）
  
  
• それぞれプチ量なので、マルチビタミンミネラルを利用するのもよい
  
  
• これで大丈夫だったら、徐々に飲む量を増やす。1日に100mg前後くらいまで。
  （でもミネラルはビタミンのようにはメガ量にはしない）
  
  
• 少量の鉄でも不調が出たらまずはタンパク質で体を満たすことに専念。
  日に体重×gのタンパク質（50gの体重の人だったらタンパク質量で50g）くらいとれるようになってから鉄サプリをスタートしたほうが安心。
  
  
• プロテインやアミノ酸を併用するのもおすすめ。
  消化の負担がすこしやわらぎ、効率的にタンパク質が摂取できます。

鉄サプリで便が黒くなった

便の色が黒くなるのは鉄の色

鉄サプリを飲むと便の色が黒くなって驚くことがありますが、これは排出された鉄の色なので大丈夫です。
やめたら色は戻ります。

鉄サプリを飲んだことはあるけど効かなかった

鉄サプリは効かない？

土台となるタンパク質が不足していればサプリは効きにくい

• タンパク質＝代謝酵素。家を作る材料。建材
• ビタミン・ミネラル＝その補酵素。材料を回すもの。家を作るときの釘や大工さんたち

釘や大工さんたちだけたくさんあっても、建材がなければ家は建たないように、
タンパク質がなければ、ビタミン・ミネラルも効果を感じません。

キレート鉄ではなくヘム鉄のサプリを飲んでいるかも

ヘム鉄サプリは1錠6~15mg。フェリチンを上昇させるには大量摂取が必要。
また、吸収率も低いものです。
キレート鉄のほうが吸収率も高く、ヘム鉄の5倍以上の速度でフェリチンが上昇します。


わたし自身、分子栄養学を知る前に5年ほど毎日ヘム鉄を飲み続けたことがありましたが、これといって体調の変化は感じませんでした。

半信半疑でキレート鉄に切り替えたら、3ヶ月ほどではっきりと体が楽になって、驚いたのを覚えています。
（鉄を飲みたかったのでタンパク質も最初からしっかりとりました）


日本の鉄サプリはすべてヘム鉄です。
キレート鉄は、iHerbや楽天などを経由して個人輸入で購入します。

海外のものより日本のもののほうが安全な気がしてしまいますが、サプリに関しては日本は後進国です。
明確な基準もなく、曖昧なまま効果だけを謳い、かつ、含有成分がとても低いサプリがほとんど。
サプリはアメリカ製のほうがおすすめ。基準も含有量もしっかり保証されています。

日本のサプリは正直なところ、ボッタクリに近い価格設定が多いので、
費用の面でも、海外から購入したほうがずっと安く抑えることができます。

サプリなんて自然ではないから、鉄はほうれん草やひじきからとりたい

サプリなんて自然ではないから、鉄はほうれん草やひじきからとりたい

鉄100mg＝ほうれん草バケツ4杯

現在の野菜は、土壌が悪くなったり、味を重視して品質改良を重ねたりした結果、食物繊維以外の栄養はほとんど期待できません。

1日に鉄100mgを取ろうとすると、サプリだと3錠ですが、ほうれん草だとバケツ4杯食べなければいけない計算になります。ひじきや鉄瓶なども同様です。

元気になるまでに寿命が来てしまいます。
自然主義もいいけれど、時間がもったいないような気がします。

キレート鉄は危険では？

鉄サプリを飲むと鉄過剰症になるのでは？

経口投与で鉄過剰になることはまず考えられない


口から飲んだ鉄は、必要量だけはトランスフェリンと結合して吸収され、不要な鉄は便と一緒に排出されます（鉄サプリを飲んで便が黒くなるのはこれです）


対して、鉄剤の静脈注射（フェジン）は、タンパクに結合していない遊離鉄を投与するため、鉄過剰症が起こる可能性があります。
鉄過剰の心配があるのは、サプリではなく鉄剤の注射です。


キレート鉄を批判してヘム鉄を勧めるかたをよく見ると、高額な自社ブランドのヘム鉄を販売していたりするので（iHerbで購入できる鉄サプリの10倍以上の価格だったりします）、売り上げのためのバイアスがかかっているのでは…という気がしています。

フェリチンの過剰な上昇に関しては、体内で炎症があると起こることがある

体内で何らかの炎症（病気、感染症）が起こっている場合、
細胞内の鉄が血中に排出されるため、
どれだけ体内に鉄が溜まっているか（＝フェリチン値）とは関係なく、
フェリチンが急上昇することがあります。

まだそれほど鉄サプリを飲んでいないのにフェリチンが以上に高い場合は、この炎症が考えられます。
まずそれらの症状が治まるのを待ってから、またサプリを開始すると安心だと思います。

亜鉛サプリで気持ち悪い、胃が痛い

鉄サプリで具合が悪くなった

タンパク質不足があると亜鉛サプリで不調になりやすい

胃腸も消化酵素もタンパク質から作られるため、タンパク質不足があると亜鉛サプリでも不調になりやすくなります。起きやすい不調は、胃痛、吐き気、下痢など。


鉄と亜鉛は、タンパク質不足があると特に気持ち悪くなりやすいサプリです。

facebookのメガビタグループでの意見を見ていても、
亜鉛は鉄よりさらに気持ち悪くなりやすいようでした（充分なタンパク質が取れるようになると最初の胃痛や吐き気が嘘のように飲めるようになります）

わたしも亜鉛が飲めるようになるまで、1年ほどかかりました。
亜鉛は鉄よりゆっくりでよいと思います。


iHerbのレビューなどで「私には合わない」と☆1つのレビューを見かけますが、
これは、亜鉛が悪いのではなく、積もり積もったタンパク質不足が原因に見えるので、もったいないなあと思っています。

対処法

• 50mgなどでスタートせず、最初は15mgくらいの少量からスタート（必ず食後に）
  
  
• それぞれプチ量なので、マルチビタミンミネラルを利用するのもよい
  
  
• これで大丈夫だったら、徐々に飲む量を増やす。1日に100mg前後くらいまで。
  （でもミネラルはビタミンのようにはメガ量にはしない）
  
  
• 少量の亜鉛でも不調が出たらまずはタンパク質で体を満たすことに専念。
  日に体重×gのタンパク質（50gの体重の人だったらタンパク質量で50g）くらいとれるようになってから鉄サプリをスタートしたほうが安心。
  
  
• プロテインやアミノ酸を併用するのもおすすめ。
  消化の負担がすこしやわらぎ、効率的にタンパク質が摂取できます。

ビタミンは天然自然がよい？

天然のビタミンが摂りたい

基本的に化学構造が同じなら効果は同等

特にビタミンCが顕著ですが、さまざまなビタミンCがあり、価格もピンキリ。
高いものほどよいような気がしてしまいますが、化学構造が同じなら効果は同じです。
天然由来かデンプンなどから合成したものかで、違いはないようです。

水溶性より油溶性のビタミンC（リプライセルなど）はゆっくり吸収されるなどの違いはありますが、価格の差ほどの違いはありません。
価格の面でも、まめに水溶性のビタミンCを飲むほうがずっとお安く済みます。
ビタミンCは粉末のもっとも安いもの（1kg1000円くらいのもの）で充分です。

ビタミンEは天然由来がよい

対して、化学合成されたものではなく、天然由来のものがよいのはビタミンEです。

見分け方としては

• 天然のビタミンE＝d-α-トコフェロール
• 合成のビタミンE＝dl-α-トコフェロール

サプリのボトルに表記がありますので、「dl」と「l」がついていないビタミンEを選んでください。
dl-α-トコフェロールは極端に安かったりしますので、価格でもだいたい見分けがつきます。

ビタミンC粉末は、こんな感じのもの。
1kg1000円ちょっとでいろいろなメーカーから出ています。中身は同じなので買いやすいものを。
カプセルと粉末と両方あると便利だと思います。

ナイアシンでアレルギーのようになってしまった

ナイアシンでアレルギーのようになった、むくんだ

ナイアシンは1日100mgくらいからはじめて、1年くらいかけて1gにする


ナイアシンは、体にたまったヒスタミンを放出するため、体がチリチリしたり、熱くなったり、痒くなったり、むくんだりと、アレルギーのような症状が出ることがあります。

この症状は、溜まっているヒスタミンが多いほど強く発現します。

ナイアシンは必ず少量からはじめてください。
iHerbなどを見ると、レビューは500mgなど高用量のナイアシンにたくさんついていたりしますが、最初は多くても100mgから。
必ず食後に。100mgでも、ヒスタミンが溜まっている人は真っ赤になると思います。

うつや不眠の改善などが目的で、最初から高用量飲みたい方は、「ナイアシン」ではなく「ナイアシンアミド」を選ぶと安心です。

藤川先生も、いまは統合失調症の人以外は、ナイアシンではなくナイアシンアミドを処方しているそうです（以前はナイアシンも勧めていました）。

ナイアシンに関しては、こちらの記事でもまとめています。

スタート時に注意が必要なサプリまとめ

分子栄養学でスタメンのサプリの中で、スタート時に注意が必要なサプリをまとめました。

高タンパク編

高タンパクでつまづきやすいポイントはこちらにまとめています。

糖質制限編

糖質制限でつまづきやすいポイントはこちらにまとめています。

わたしが現在実際に使っているサプリたち

iHerbでいつも購入している愛用品たちはこちらにまとめています。
価格などの比較にどうぞ。

参考文献はこちらにまとめています。